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Hacer ejercicio, Tonificarse y Dormir

Hacer ejercicio, Tonificarse y Dormir¿Realmente necesitas hacer varios conjuntos para ver resultados reales? Según una reciente revisión en el “Journal of Strength and Conditioning Research”, un juego podría ser todo lo que necesitas. El estudio encontró que los programas de un solo conjunto para individuos no entrenados durante un corto período inicial dio lugar a ganancias de fuerza similares a las de conjuntos múltiples. Además, la mayoría de los expertos están de acuerdo en hacer un conjunto de ocho a 12 repeticiones hasta que haya agotado el músculo es suficiente para la aptitud general, especialmente si usted es un principiante. “Hacer un solo juego es ciertamente adecuado para poner tu cuerpo en forma. Y con todas las limitaciones de tiempo que tenemos para hacer ejercicio, a veces hacer un solo set es todo por lo que tenemos tiempo”, dice Walter Thompson, pH. D., profesor de Ciencias del ejercicio en la Universidad estatal de Georgia http://waldheim.es.

¿Cuánto más conseguirías si hicieras esos sets extra? “Probablemente sólo de un 10 a un 20 por ciento más de fuerza, y no necesariamente una forma corporal mejor o más tonificada”, dice Thompson.

¿Así Que Quieres Que Te Tonen?

Mientras que algunos profesionales renegados afirman que una repetición muy lenta una vez a la semana es todo lo que necesita, ese método todavía no es ampliamente aceptado. Pero incluso si usted está entrenando fuerza tres a cuatro veces por semana, si su objetivo es mirar “tonificado,” usted no puede ser sucesor derecho. De hecho, las repeticiones múltiples aumentan sobre todo la resistencia, no la fuerza o la masa muscular-ciertamente lo rec de lo que yo había creído.

¿Así Que Quieres Que Te Tonen?Siempre pensé que cuanto más ligero era el peso y más reputación tenías, más tonificado se volvía tu cuerpo. Cuando haces muchas repeticiones — más de ocho-realmente estás trabajando en la resistencia, no en el tono muscular. “Si buscas vanidad pura, se trata de alta definición muscular, y que viene con el levantamiento de pesas más pesadas para el agotamiento completo. Eso significa que usted necesita para reducir esas repeticiones, probablemente a cuatro a seis, y aumentar el peso (siempre y cuando no se lesione), de modo que usted comience a acumular el músculo. Suponiendo que no tenga sobrepeso, sólo entonces espadas a ver la tonalidad”, dice Thompson. “Pero aumentar la resistencia también es importante porque eso es lo que te ayuda con las funciones diarias, como cortar el césped o conversación un tramo de escaleras”, añade.

Entonces, ¿de dónde vienen las repeticiones de ocho a doce? “Es un compromiso”, dice el doctor Leonard Kaminsky, profesor de Ciencias del ejercicio en la Universidad de Ball State en Muncie, Indiana. “La fuerza pura y la resistencia muscular están en los extremos opuestos del espectro-la recomendación para ocho a 12 repeticiones es realmente un puente entre los dos.”

Ejercicio: ¿Ayuda O Lastima El # Dormir?

Parece lógico: si usted hace ejercicio en algún momento durante el día, el esfuerzo debe ayudarle a quedarse dormido en la noche. Desafortunadamente, no es tan simple. Según el afamado investigador del sueño William Dement, M. D., pH. D., profesor de psiquiatría y Ciencias del comportamiento en la Universidad de Stanford, hay evidencia de que el ejercicio durante el día es útil para los ancianos. “En otros grupos de edad, sin embargo, no hace mucho de nada.”

Pero la investigación en el Fred liberalizchinson Cancer Research Center en Seattle ha demostrado que otros grupos también se benefician del ejercicio diurno. “En nuestro estudio de las mujeres posmenopáusicas, encontramos que el ejercicio aeróbico, como caminar o andar en bicicleta temprano en el día mejora la calidad del sueño”, dice Anne McTiernan, M. D., pH. D., autora principal del estudio.

La teoría es que la fatiga causada por el ejercicio prolongado resulta en una mayor necesidad de sueño, así como la capacidad de-2000 el sueño más rápidamente. “Creemos que la razón de esto es la necesidad corporal de reparación y restitución”, aconseja Matthew Walker, pH. D., director del Laboratorio de sueño Y Neuroimagen de la escuela de Medicina de Harvard en Boston.

En pocas palabras-un poco de ejercicio temprano en el día no puede hacer daño.

¿Los Ejercicios Nocturnos Impiden Dormir?

Si has tenido un día largo y difícil con los niños o has estado en el trabajo todo el día, probablemente no hayas tenido ni un minuto para hacer ejercicio. ¿Así que el sucesor por la noche afectará la calidad de su sueño? Algunos dicen que el sucesor en la noche es la mejor manera de asegurar una buena noche de sueño, porque reduce la ansiedad durante horas después. “Los problemas de sueño pueden ocurrir debido a la ansiedad, por lo que parece que esto ayudaría”, dice Walker.

¿Los Ejercicios Nocturnos Impiden Dormir?Sin embargo, la opinión que cuestiona es que el ejercicio vigoroso justo antes de acostarse puede mantenerlo despierto. El ejercicio activa el sistema nervioso simpático, que en plain talk significa que su sistema nervioso se acelera el ritmo cardíaco y la presión arterial y libera un host de hormonas (por ejemplo, la adrenalina) y otras sustancias químicas que el cuerpo de carreras. Eso es justo lo rec del proceso por el que normalmente mataron cuando nos estamos preparando para dormir.

Pero Shawn Youngstedt, pH. D., un profesor de la Arnold School of Public # Health de la Universidad de Carolina del sur que ha hecho una extensa investigación sobre el ejercicio y el sueño, no ha encontrado ningún efecto positivo o negativo. “Aunque generalmente se asume que el ejercicio por la noche perturba el sueño, la mayoría de los estudios que han examinado el tema no encontraron prácticamente ningún efecto. Eso no significa que si sales a hacer ejercicio justo antes de acostarte no tendrás ningún problema”, dice. “Algunos todavía puede tener problemas para conciliar el sueño, porque cada persona es única.”

Youngstedt sugerencia? “Experimenta por TI mismo.”Si el único tiempo que tienes disponible para hacer ejercicio es cuando llegues a casa del trabajo, Pruébalo durante unas semanas con ejercicio moderado. “Muchas veces tu cuerpo se ajusta, y no habrá ningún problema.”O, si usted todavía está teniendo problemas, intente los ejercicios del estiramiento tales como yoga, que se han demostrado para mejorar sueño independientemente de cuando usted los hace.